HOW TO PLANK แพลงก์อย่างไรให้ฟิตและดีต่อร่างกายที่สุด?

HOW TO PLANK แพลงก์อย่างไรให้ฟิตและดีต่อร่างกายที่สุด?

กำลังเป็นกระแสอยู่เลยทีเดียวสำหรับการ “แพลงก์” หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดนิยม เพราะนอกจากจะมีการขอแต่งงานระหว่างการแพลงก์ของ ตูน บอดี้แสลม (อาทิวราห์ คงมาลัย) กับ ก้อย (รัชวิน วงศ์วิริยะ) คู่รักนักวิ่งขวัญใจคนทั้งประเทศ หลังจากนั้นเพียงไม่กี่วัน “จอร์จ ฮู้ด” เจ้าหน้าที่ตำรวจเกษียณ วัย 62 จาก รัฐอิลลินอยส์ สหรัฐอเมริกา ก็ได้ทำลายสถิติโลกการแพลงก์ยาวนานที่สุด โดยเขาทำได้นานถึง 8 ชั่วโมง 15 นาที 15 วินาที จนได้รับการจดบันทึกลง กินเนสส์ บุ๊ค ไปเป็นที่เรียบร้อย 

 

สองเหตุการณ์นี้ทำให้ผู้คนหันกลับมาให้ความสนใจการแพลงก์กันอีกครั้ง ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะการแพลงก์ถือเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรนอกจากร่างกายตัวเอง ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเป็นท่าการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายได้หลายส่วนในคราวเดียวกัน 

สำหรับใครที่อยากลองแพลงก์ดูบ้าง ครั้งนี้ Main Stand จะมาแนะนำเทคนิค รวมถึงข้อดี-ข้อเสีย ว่าต้องแพลงก์อย่างไรถึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด รับรองว่าไม่ต้องแพลงก์ได้นานระดับสถิติโลกก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงได้ 

แพลงก์อย่างไรให้ถูกต้อง

การแพลงก์นั้นไม่มีอะไรซับซ้อน แค่คุณนอนคว่ำเหยียดตัวตรง ตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้าง ยกสะโพกศีรษะขึ้น เพียงเท่านี้สามารถสร้างเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องและช่วงตัวได้แล้ว 

หลักใหญ่ใจความของการแพลงก์ที่ถูกต้อง ลำตัวจะต้องตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา เพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังช่วงล่าง planking-t

อย่างไรก็ตาม การแพลงก์นั้นสามารถพลิกแพลงได้หลากหลาย เช่น แพลงก์แล้วยกขาข้างหนึ่งลอยจากพื้น (Single Leg Plank) หรือแพลงก์ด้วยการใช้ศอกวางแนบพื้นแล้วโยกตัวไปด้านหน้าและหลัง (Rocking Plank) แพลงก์ด้วยการเหยียดมือทั้งสองยันพื้น จากนั้นให้งอศอกขวาลงพื้น ตามด้วยศอกซ้าย ก่อนดันแขนขวาขึ้นตามด้วยแขนซ้าย (Walking Plank หรือ Plank Walk Up) หรือขณะอยู่ในท่าแพลงก์ให้ใช้มือขวาแตะหัวไหล่ซ้าย ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ (Plank Tap) รวมถึงการแพลงก์ด้วยแขนเดียวแล้วเอียงตัวไปข้างที่แขนกับศอกไม่ได้วางอยู่บนพื้น หรือ ไซด์แพลงก์ (Side Plank) โดยการพลิกแพลงเหล่านี้จะช่วยให้ส่วนของกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารนั้นแตกต่างกันออกไป และยังช่วยให้การแพลงก์ไม่จำเจอีกด้วย

นี่คือหลักการแพลงก์พื้นฐาน เชื่อว่าไม่ใช่เรื่องยาก ทุกคนสามารถทำตามได้สบายๆ นอกจากนั้นมันยังมีประโยชน์มากมายอีกด้วย …

 

ประโยชน์ของการแพลงก์

การแพลงก์เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดขุมทรัพย์ของการออกกำลังกาย เป็นขุมทรัพย์ที่ไม่ว่าใครๆ ก็สามารถคว้ามาครองได้ทุกที่ทุกเวลา ที่เรียกว่าเป็นขุมทรัพย์เนื่องจากประโยชน์อันมากมายมหาศาลของมัน และนี่คือประโยชน์ของการแพลงก์ที่เมื่ออ่านจบแล้วคุณอาจจะลุกขึ้นไปแพลงก์เลยทีเดียว

1. กล้ามเนื้อแกนลำตัวแข็งแรง : จากรายงานของ American Council on Exercise การแพลงก์จะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อคอ, กล้ามเนื้อไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้อก้น ซึ่งเมื่อคุณแพลงก์ต่อเนื่องกันทุกวันก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเหล่านี้แข็งแรงมากขึ้น และมันจะส่งผลดีเป็นลูกโซ่ต่อการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ 

2. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลัง : การแพลงก์คือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง (แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าการแพลงก์ของคุณต้องไม่เกิดแรงกดทับบริเวณหลังและสะโพกมากเกินไป) และเมื่อกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังแข็งแรงแล้ว ผลที่ตามมาคือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณดังกล่าวจากการนั่งโต๊ะทำงานหรือชีวิตประจำวันจะลดลง นอกจากนั้นยังสามารถช่วยป้องกันอาการกระดูกสันหลังคดได้อีกด้วย

3. การเผาผลาญดีขึ้น : การแพลงก์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายของคุณ และการทำทุกวันอย่างต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการซิทอัพอย่างชัดเจน การแพลงก์เป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ แม้ว่าการแพลงก์จะเป็นการไม่ขยับร่างกาย อยู่กับที่เฉยๆ ก็ตาม และจะยิ่งได้ผลดีถ้าคุณเป็นคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือแทบจะไม่ได้ขยับร่างกาย การแพลงก์วันละ 10 นาทีก่อน หรือหลังทำงาน ทุกวัน นอกจากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแล้ว ยังช่วยให้อัตราการเผาผลาญนั้นอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน  แม้กระทั่งตอนที่คุณนอนหลับอยู่ก็ตามBenefits-of-planking-every-day-with-plank-exercise-variations-5

4. บุคลิกภาพดีขึ้น : สืบเนื่องจากข้อ 2 ที่ว่าการแพลงก์จะช่วยให้หลังและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ดังนั้นมันจึงส่งผลโดยตรงต่อการแก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ ซึ่งเมื่ออาการเหล่านี้หายไป แน่นอนว่าสิ่งที่ตามมาคือบุคลิกภาพที่ดีขึ้น

5. ทรงตัวได้ดีขึ้น : เคยลองยืนกระต่ายขาเดียวแล้วรู้สึกเซ ทรงตัวไม่อยู่ เหมือนจะล้มหรือเปล่า? ที่เป็นแบบนั้นมีสาเหตุมาจากการที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง การแพลงก์ และไซด์แพลงก์ (Side Plank) หรือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง จะช่วยให้คุณสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

6. ร่างกายยืดหยุ่นมากกว่าเดิม : การแพลงก์จะช่วยขยายและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ ของคุณ เช่น บ่า, หัวไหล่, และกระดูกไหปลาร้า นอกจากนั้นยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

7. สุขภาพจิตดีขึ้น : การแพลงก์จะส่งผลต่อระบบประสาท ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็งตึงจากความเครียดในชีวีตประจำวัน นอกจากนั้นการแพลงก์ไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายสมอง แต่ยังช่วยลดความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย แต่ที่สำคัญคือต้องทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน

ถือได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์มหาศาลทีเดียวสำหรับการแพลงก์ อย่างไรก็ตามก็ไม่ต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การหักโหมเกินไปย่อมไม่ใช่เรื่องดี ดังนั้นในหัวข้อต่อไปเราจะมาตอบคำถามที่ว่า 

“ต้องแพลงก์นานแค่ไหนถึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด?”

 

แพลงก์แต่พอดี

ถึงแม้การแพลงก์จะมีประโยชน์มากมาย แต่สำหรับบุคคลบางประเภทเช่น คนที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดช่วงท้อง, คนที่มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน, ผู้หญิงตั้งครรภ์, และคนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน การแพลงก์อาจไม่ใช่ทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีนัก เพราะจะเป็นการให้โทษต่อร่างกายมากกว่าประโยชน์ 6 6 Positive Changes That Regular Planking May Bring Your overall metabolism will be boosted

เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่ออาการบาดเจ็บจากแผลผ่าตัดหรือทำให้อาการบาดเจ็บที่มีอยู่แย่ลงกว่าเดิม (สำหรับคนที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดช่วงท้องและคนที่มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน) อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระหนักเกิดไปเสี่ยงต่อการเกิดแผลกดทับ (สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน) และอาจส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ (สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์)

นอกจากนั้นการแพลงก์ก็ควรทำแต่พอดี ไม่ควรหักโหมหรือฝืนมากจนเกินไป เพราะในการแพลงก์นั้น เมื่อกล้ามเนื้อท้องหมดแรงสังเกตได้ว่าหลังจะเริ่มแอ่น ก้นจะกระดก หลังค่อมเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อส่วนท้องส่งน้ำหนักมาด้านหน้าให้กล้ามเนื้อด้านหน้าช่วยพยุง และช่วงลำตัวจะห้อยต่ำลง ถึงตอนนี้คือสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่ากล้ามท้องของคุณทำงานต่อไปไม่ไหวแล้ว แต่ที่ยังประคองท่าอยู่ได้เพราะใช้ส่วนอื่นมาช่วย ไม่เกิดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อในส่วนที่ควรจะได้อีกต่อไป หากยังดันทุรังทำต่อไปนานๆ จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บที่รุนแรงยิ่งขึ้น download

“การแพลงก์ที่นานเกินไปไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ นอกจากการเอาชนะคำท้าทายหรือต้องการทำลายสถิติเท่านั้น”

“แต่หากคุณยังเป็นมือใหม่ การแพลงก์เพียง 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว หรือถ้า 2 นาทียังนานเกินไป ก็ลองเปลี่ยนเป็นแพลงก์เซ็ตละ 30 วินาที เว้นช่วงพัก ทำต่อเนื่องกัน 3-4 เซ็ท ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ตามขีดจำกัดของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น”

“และถ้าให้ดีที่สุดคุณควรจะสลับรูปแบบการแพลงก์ไปเรื่อยๆ เริ่มจากท่าแพลงก์พื้นฐาน เมื่อครบเวลาก็เปลี่ยนเป็น Single Leg Plank, Rocking Plan, Plank Walk Up, Plank Tap สลับกันไปเรื่อยๆ” ด็อกเตอร์ สจ๊วต แม็คกิล ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลัง จากมหาวิทยาลัย University of Waterloo ให้คำแนะนำUntitled-1

ถึงตรงนี้เชื่อว่าทุกคนน่าจะเข้าใจดีถึงหลักการแพลงก์ที่ถูกต้อง เทคนิคเคล็ดลับรวมถึงประโยชน์ต่างๆ กันเป็นอย่างดีแล้ว ต่อจากนี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองว่าจะหยิบองค์ความรู้เหล่านี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้มากน้อยแค่ไหน

แต่สำคัญที่สุดคือ “อย่าหาข้ออ้างให้ตัวเอง” เพราะการแพลงก์นั้นสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา … ว่าแล้วก็เริ่มแพลงก์เสียเลยหลังจากอ่านบทความนี้จบก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวนะ

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *